DBB-Kräftigungsprogramm ohne Geräte
Deutscher Basketball Bund e.V.
U14 – U16
Kräftigungsprogramm ohne Geräte
Nr. | Muskelgruppe(n) | Übungsbeschreibung | Umfang | Beobachtungsschwerpunkt | Bild |
1 | Oberschenkel Rückseite Gesäß | Ausgangsposition: Rückenlage, Handrücken auf dem Boden, leichte Schulterblattspannung, ein Bein aufstellen (Standbein), anderes anheben 90° Winkel im Kniegelenk | beide Seiten 3 x 10 | Kein Druck mit dem Kopf auf die Unterlage ausüben (Kopf liegt passiv auf), das Spiel-bein hält die beschriebene Position, mit Streckung der Hüfte kein Hohlkreuz bilden |
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Endposition: Bewegung aus dem Standbein nach oben als Beckenlift bis 0° Stellung erreicht ist. |
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Steigerung: Spielbein wie oben beschrieben, Standbein ruht auf einem Ball und wird aktiv in die Kniebeugung und Streckung bewegt (Beinachse halten)
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Nr. | Muskelgruppe(n) | Übungsbeschreibung | Umfang | Beobachtungsschwerpunkt | Bild |
2 | freie Kniebeuge Oberschenkel Vorderseite | Ausgangsposition: Arme/Ellenbogen vor dem Körper verschränkt auf Schulterhöhe halten, Wirbelsäule [WS]im leichten Hohlkreuz gerade halten (Bauch/Rücken anspannen) | 3 x 10 | Ellenbogen aktiv vor dem Körper parallel zum Boden halten, Kopf leicht überstreckt nach oben vorne gerichtet, Beinachse halten und stabilisieren, physiologische WS Position halten (leichtes Hohlkreuz) |
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Rückansicht der Ausgangsposition |
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Endposition: Mit stabilisierter Wirbelsäule [WS] in die 90° Kniebeuge bewegen, Ferse bleibt in Kontakt mit der Unterlage und wird aktiv in den Boden gedrückte |
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Nr. | Muskelgruppe(n) | Übungsbeschreibung | Umfang | Beobachtungsschwerpunkt | Bild |
3 | Wadenmuskel | Ausgangsposition: Im stabilen Einstand mit Körpervorlage an der Wand halten, Spielbein in 90° Position frei halten | beide Seiten 3 x 10 | Kniegelenk des Standbeins gestreckt stabilisieren, Körperspannung halten (Bauch/Rücken anspannen), Beinachse stabilisieren (kein seitliches Wegkippen des Beckens) |
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Endposition: In den Zehenhochstand bewegen und wieder nach unten abbremsen |
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Nr. | Muskelgruppe(n) | Übungsbeschreibung | Umfang | Beobachtungsschwerpunkt | Bild |
4 | gerade Bauchmuskeln | Ausgangsposition: Lendenwirbelsäule [LWS] auf die Unterlage pressen, Kopf in Verlängerung der Halswirbelsäule [HWS] halten, Ferse gibt Druck in den Boden | 3 x 10 | Kopf in Verlängerung der HWS, LWS hält Kontakt zur Unterlage, Ferse in den Boden drücken, Hände liegen passiv am Kopf (nicht am Kopf ziehen!), nicht im Schultergelenk rotieren |
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Endposition: aktive Einrollenbewe-gung über die Brustmuskulatur einleiten, Brustbein nach oben bringen, Schulterblätter vom Boden abheben |
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Nr. | Muskelgruppe(n) | Übungsbeschreibung | Umfang | Beobachtungsschwerpunkt | Bild |
4 | gerade Bauchmuskeln | Steigerung: mit Zusatzgewicht (hier Medizinball) am verlängerten Hebel wird die Belastung gesteigert, Durchführung wie oben beschrieben | 3 x 10 | siehe gerade Bauchmuskeln |
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5 | schräge Bauchmuskulatur | Ausgangsposition: siehe gerade BM Endposition: rechte Schulter (siehe Foto) bewegt sich in Richtung des rechten Knies, | beide Seiten 3 x 10 | siehe gerade Bauchmuskeln, Rotation in der Wirbelsäule muss erkennbar sein |
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Nr. | Muskelgruppe(n) | Übungsbeschreibung | Umfang | Beobachtungsschwerpunkt | Bild |
6 | Rücken I | Ausgangsposition: WS in physiologischer Position, Schulter-blattspannung, Kopf in Verlängerung mit der HWS | 3 x 10 | WS Position bei Start- und Endposition halten, keine Ausweichbewegungen im Becken, Schulterblattspannung immer wieder aufbauen, Einrollbewegung findet in der Brustwirbelsäule [BWS] und der HWS statt, |
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Startposition: Oberkörper wird in Position nach vorne bewegt, Gesäß hebt von den Fersen ab, Becken leicht gekippt, |
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Endposition: aktive Einrollbewegung, Handflächen & Ellenbogen vor dem Körper zusammenführen, keine Beckenaufrichtung während der Einrollbewegung, Aufrollbewegung wird mit dem Auseinanderführen der Arme gestartet |
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Nr. | Muskelgruppe(n) | Übungsbeschreibung | Umfang | Beobachtungsschwerpunkt | Bild |
7 | Liegestütz Trizeps | Ausgangsposition: WS in physiologischer Position halten (leichtes Hohlkreuz), Arme eng am Körper (Finger nach vorn, Ellenbogen nach hinten) Kopf in Verlängerung der HWS, | 3 x 10 | durchhängendes Hohlkreuz vermeiden! Kopf in Verlängerung der HWS halten, zur Erleichterung kann diese Übung auch auf den Knien durchgeführt werden (kurzer Hebel) |
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Endposition: Rumpfposition während der Beugung und Streckung stabilisieren/beibehalten, Kopf bis kurz vor die Unterlage führen |
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seitliche Ansicht der Endposition |
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Nr. | Muskelgruppe(n) | Übungsbeschreibung | Umfang | Beobachtungsschwerpunkt | Bild |
8 | Liegestütz Brustmuskulatur | Ausgangsposition: WS in physiologischer Position halten (leichtes Hohlkreuz), Kopf in Verlängerung der HWS, breite Armposition (Finger leicht nach Innen, Ellenbogen nach Außen) | 3 x 10 | durchhängendes Hohlkreuz vermeiden! Kopf in Verlängerung der HWS halten, zur Erleichterung kann diese Übung auch auf den Knien durchgeführt werden (kurzer Hebel) |
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Endposition: Rumpfposition während der Beugung und Streckung stabilisieren/beibehalten, Kopf bis kurz vor die Unterlage führen |
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seitliche Ansicht der Endposition |
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Nr. | Muskelgruppe(n) | Übungsbeschreibung | Umfang | Beobachtungsschwerpunkt | Bild |
9 | Gesamtkörper Unterarmstütz bäuchlings | Ausgangsposition: angestellte Füße, auf den Knien, Unterarmstütz, Ellenbogen unterhalb der Schulter im 90° Winkel | 4 x 20’’ | stabiles Becken (Gesäß maximal anspannen), Gewicht gleichmäßig auf Arme/Füße verteilen, Kopf nicht überstrecken |
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Endposition: WS in physiologischer Position, Knie strecken, Stütz stabil halten, Schulter/Hüfte/Knie/Fuß bilden eine gerade Linie, maximale Gesäßspannung |
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Steigerung: Anheben eines Beins, Spannung halten Becken nicht nach unten fallen lassen !! | beide Seiten 4 x 20’’ |
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Nr. | Muskelgruppe(n) | Übungsbeschreibung | Umfang | Beobachtungsschwerpunkt | Bild |
10 | Rücken II | Ausgangsposition: Bauchlage, Füße anstellen, maximale Gesäßspannung (Becken aufrichten), Schulterblattspannung, Blick zum Boden, Nase 1cm vom Boden, Hände auf Höhe des Kopfs | 3 x 10 | LWS stabilisieren, Kopf und Blick bleiben konstant nach unten gerichtet, beim Zurückführen der Arme maximale Schulterblatt-spannung aufrechterhalten |
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Endposition: mit Schulterblatt-spannung die Arme parallel zum Boden nach vorne bis zu Streckung bringen, wieder zurück in die Ausgangsposition |
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Nr. | Muskelgruppe(n) | Übungsbeschreibung | Umfang | Beobachtungsschwerpunkt | Bild |
11 | Gesamtkörper Seitstütz | Ausgangsposition: Ellenbogen unterhalb der Schulter, Fußspitzen anziehen, | 4 x 20’’ | stabiles Becken (Gesäß maximal anspannen), nicht nach vor oder hinten fallen, |
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Endposition: Becken anheben, Körper in eine Linie bringen (Hüftstreckung, Gesäß anspannen), Schulter/Hüfte/Knie/Fuß bilden eine gerade Linie |
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Steigerung: definierte (wie Endposition) halten | 4 x 20’’ |
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Allgemeine Hinweise
Das Kräftigungsprogramm ohne Geräte umfasst dynamische und statische Übungen. Alle dynamischen Übungen werden langsam, gleichförmig mit fließender Bewegungsumkehr am jeweiligen End- oder Wendepunkt durchgeführt. In die Belastung hinein wird aktiv ausgeatmet (Pressatmung vermeiden). Vor jedem Training solltet ihr eine 10 min Erwärmung mit anschließendem Dehnprogramm stattfinden. Alle Übungen sollten immer im schmerzfreien Zustand ausgeübt werden.
Belastungssteuerung & Durchführung
Zum Einstieg empfiehlt sich das Kräftigungsprogramm ohne Geräte 2 – 3x pro Woche durchzuführen.
Art der Übungen | Wiederholungszahl | Anzahl der Sätze | Beschreibung |
dynamische Kräftigung | 10 | 3 | 3 x 10 |
statische Kräftigung | 20 Sekunden halten | 4 | 4 x 20″ |
Die Steigerung der Programms sollte erfolgen, wenn nach Beendigung der Trainingsvorgaben (z.B. 3 x 10 + 4 x 20″) keine lokale Ermüdung spürbar ist. Dann sollte wie folgt die Belastung gesteigert werden:
Art der Übungen | 1. Steigerung | 2. Steigerung | 3. Steigerung |
dynamische Kräftigung | 3 x 12 | 4 x 12 | 4 x 15 |
statische Kräftigung | 4 x 30″ | 5 x 30″ | 6 x 30″ |
Nach der Erwärmungsphase (inklusive Stretching) führt ihr jede Übung einmal wie beschrieben durch (Anzahl der Wiederholungen bzw. Haltezeit beachten). Wenn ihr den gesamten Übungskatalog einmal durchlaufen habt, ist der erste Satz beendet. Dann schließt ihr den zweiten und dritten Satz an.
Zum Download: Tabelle zur Trainingsdokumentation (MS Word, 100kb)