Basketball Co@ches Corner

von Günter Steppich

Jugendmappe des SB/DJK Rosenheim

SB DJK Rosenheim/Basketball


Jugendmappe
von Linda Kreuzer


Inhaltsverzeichnis


 


1 Dein Verein


1.1 Deine Abteilung


1.2 Das Basketball Camp


1.3 Vereinsstunden


2 Verhalten und Einstellung


2.1 Verhaltensregeln auf dem Spielfeld und am Spielfeldrand


2.2 10 Verhaltensregeln im Umgang mit Deinen Mitmenschen


2.3 Einstellung


2.4 Selbstverbesserung


2.5 Deine Ziele für dieses Jahr


3 Training und Spiel


3.1 Ernährung


3.2 Training


3.3 Spiel


3.4 Spielerpositionen und deren Aufgaben


3.5 Zeichenerklärung


4 Basketball Wörterbuch


5 Athletik


5.1 Dehnen


5.2 Körperstabilisierende Übungen


5.3 Seilspringen


6 Wurftraining


6.1 Übungen


6.2 Spiele


7 Technik


7.1 Angriff


7.2 Verteidigung


7.3 Ausblocken und Rebound


8 Regelkunde


8.1 Kampfgericht


8.2 Schiedsrichterzeichen


8.3 Das Spielfeld


 

1 Dein Verein


Der SB DJK Rosenheim wurde im Jahre 1920 gegründet. Er besteht derzeit aus 24 Abteilungen und hat ca. 2500 Mitglieder. Die Basketballabteilung ist mit 280 Mitgliedern die Drittgrößte. Mit der Wolfgang Pohle Halle ist der SBR der einzige Rosenheimer Verein, der eine eigene Sporthalle besitzt. Die Geschäftstelle des SBR ist in der Wolfgang Pohle Halle (Schießstattstr. 9-11, 83024 Rosenheim, Tel.: 08031/87722).


 


1.1 Deine Abteilung


Alle wichtigen Informationen über Deine Abteilung und die aktuellen Trainingszeiten und Spielpläne findest Du auf der Internetseite www.bnro.de/~furtnerr/basket/.


1.2 Das Basketball Camp


Im Sommer 1983 fand zum ersten Mal ein Trainingslager für Kinder und Jugendliche nach amerikanischem Vorbild statt. Bob Miller und Siegi Holst (Abteilungsleiter seit 1982) organisierten in der Fürstätter Turnhalle ein Basketball-Camp, das bald bayernweit zum Renner wurde und den Vorreiter für die bundesweiten Hoop-Camps bildete. Die Camps waren nicht nur die optimale Saisonvorbereitung für unsere Jugendspieler, sondern auch Aus- und Fortbildung für unsere Jugendtrainer. Karl Schulze, Waltraud Fremdling, Brigitte Burghart, Markus Uhlig, Tina Gieser, lernten dort amerikanische Trainingsmethoden und Ideen kennen, die sie an den Nachwuchs weitergeben konnten. Bis 1987 waren diese Camps fester Bestandteil unserer Jugendarbeit.


Nach dem Weggang von Bob Miller schliefen die Rosenheimer Camps ein, doch Bob erweckte sie 1995 zu neuem Leben. Seither findet immer in der letzten Sommerferienwoche ein Day-Camp statt. Diese Maßnahme dient der leistungsorientierten Förderung unserer Jugendlichen und zeigt mit der Teilnahme unserer D-Jugenden 1996 und 1997 an den Bayerischen Meisterschaften schon erste Erfolge.


 


1.3 Vereinsstunden


Die Jugendabteilung des SB DJK Rosenheim hat in Zukunft viel vor. Viele tolle Ideen und interessante Konzepte sollen verwirklicht werden (z.B. Bücherflohmarkt, Camps).


Damit wir aber immer besser werden und unser Angebot um weitere Events ergänzen können, hat sich die Abteilungsführung für ein Konzept entschieden bei dem letztlich alle nur gewinnen können!


Um die anfallende Arbeit des „Alltagsgeschäftes” sowie der zusätzlichen Aktionen bewältigen zu können, muß in unserer Abteilung jeder ein klein wenig mithelfen. Jeder Jugendliche erhält ein „Vereinsstunden-Heft”. In dieses Heft trägt der Jugendliche alle Arbeiten ein, die er für den Verein geleistet hat. Diese müssen von einem Coach, Schiedsrichter oder Board-Mitglied bestätigt werden.


Am Ende einer Saison muß es jeder Jugendliche auf mindestens 10 Vereinsstunden gebracht haben. Dies gilt für alle Jugendlichen ab der D-Jugend bis zur A-Jugend.


Als Vereinsarbeit gilt zum Beispiel: Schiedsrichter, Trainer, Spielleiter, Kampfgericht, Kuchenverkauf zu Gunsten unserer Abteilung oder das Schreiben von Presseberichten.


Die fünf Jugendlichen mit der höchsten Vereinsstundenzahl werden für Ihr Engagement belohnt. Jeder von ihnen erhält einen Sachpreis und muß im nächsten Jahr nur noch 8 Vereinsstunden leisten.


Jugendliche, die keine 10 Stunden erarbeitet haben, erhalten für die kommende Saison keine Spielgenehmigung mehr.


Dieses Konzept wird zur Folge haben, daß die Vereinsarbeit auf den Schultern aller aufgeteilt wird. Dadurch werden die Funktionäre entlastet. Es wird dann möglich sein viel mehr Aktionen für alle Jugendlichen durchzuführen. Das Angebot unserer Abteilung wird immer besser werden.


Der Erwachsenenbereich wurde bei diesem Konzept bewußt ausgelassen, da der größte Teil der Vereinsarbeit in der Jugendabteilung anfällt.


 


2 Verhalten und Einstellung


2.1 Verhaltensregeln auf dem Spielfeld und am Spielfeldrand



Der Schiedsrichter hat immer recht, also rege Dich nie über seine Entscheidungen auf. Kein Schiedsrichter nimmt eine Entscheidung zurück, nur weil ein Spieler sich beschwert.


Wenn der Schiedsrichter pfeift, mußt Du ihm (oder dem zweiten Schiedsrichter) sofort den Ball geben.


Schaue immer zur Auswechselbank, wenn ein Wechsel angezeigt wird. Vielleicht bist Du der Spieler, der ausgewechselt wird.


Bei Auszeit laufe zu Deinem Trainer und höre ruhig zu, was er Dir zu sagen hat. In der Auszeit spricht nur der Trainer. Es ist nur eine Minute Zeit!


In der Auszeit halten die Auswechselspieler Getränke für die Spieler bereit.


Wer nicht spielt, sitzt auf der Bank und zieht einen Pulli und eine lange Hose an.


Deine Mitspieler, die Gegner, die Schiedsrichter und die Kampfrichter – alle sind Menschen mit dem gleichen Interesse – Basketball.


Nicht jeder Pfiff gegen Dich ist automatisch falsch.


Gehe davon aus, daß Dich Dein Gegner nie absichtlich foult.


Vergiß nie, daß Basketballspielen Spaß macht. Also immer lächeln!


 


 


2.2 10 Verhaltensregeln im Umgang mit Deinen Mitmenschen



Sprich mit den Leuten. Es gibt nichts Schöneres als ein freundliches Wort zur Begrüßung.


Lächle Deinen Mitmenschen an. Für ein Miesmacher-Gesicht mußt Du 72 Muskeln anspannen, zum Lächeln nur 14 !


Rede Deinen Gegenüber mit seinem Namen an. Für jeden ist der Klang seines Namens Musik in seinen Ohren.


Sei freundlich und hilfsbereit. Wenn Du Freunde habe möchtest, sei selber freundlich!


Sei herzlich. Rede und handle so, daß man sehen kann, daß Du Freude an dem hast, was Du tust.


Sei ehrlich interessiert an anderen. Wenn Du Dich bemühst, kannst Du jedem eine gute Seite abgewinnen.


Sei freigiebig mit Lob … vorsichtig mit Kritik.


Gehe behutsam mit den Gefühlen anderer um. Sie werden es zu schätzen wissen.


Respektiere andere Meinungen. Es gibt drei Standpunkte in einer Auseinandersetzung: Deinen, den des Anderen – und den Richtigen.


Sei bereit zu helfen. Was im Leben am meisten zählt, ist das was Du für andere tust.


 


Versuche Dich zumindest im Training an diese Verhaltensregeln zu halten.


„Liebe ist das einzige was mehr wird, wenn man es verschwendet.” (Ricarda Huch)


 


2.3 Einstellung


Großartige Leistungen führen wir meist auf Ursachen zurück wie “unheimlich viel Talent” kombiniert mit “harter Arbeit” und einem “Quentchen Glück”.


Aber …



kennst Du einen fleißigen Arbeiter, der niemals ganz nach oben kam … – ich schon.


kennst Du jemanden mit viel Talent, der nichts daraus gemacht hat … – ich schon.


kennst Du jemanden, der immer Glück hat … – ich nicht.


Der entscheidende Faktor ist die EINSTELLUNG !!!


 


„Du kannst Dich den ganzen Tag ärgern, verpflichtet bist Du jedoch nicht dazu.”


Benutze die unten aufgeführten Eigenschaften, um Dich selbst zu testen. Gib Dir eine Note von 1- 7 und zähle die Punkte zusammen: 1 = gar nicht 7 = ganz und gar


Selbstwertschätzung


Du siehst Dich als jemand Wertvolles. Du glaubst an Deinen Erfolg.


Verantwortung


Du übernimmst Verantwortung für Deine Entscheidungen. Du machst nicht irgendwelche Umstände oder Personen verantwortlich, wenn etwas schief läuft.


Optimismus


Du hast ein gutes Gefühl für die Zukunft. Du erwartest, daß jeder Tag gut wird. Du schaust, daß Du das beste aus jeder Situation machen kannst.


 


„Optimisten wandeln auf den Wolken, unter denen die Pessimisten Trübsal blasen.”


Ausrichtung auf ein Ziel


Deine Handlungen sind bestimmt durch ein Ziel, das Du im Auge hast. Sie sind auf dieses Ziel ausgerichtet.


Vorstellungskraft


Du benutzt Deine Vorstellungskraft zu Deinem Vorteil. Du stellst Dir vor, wie Dein Erfolg eintreffen wird.


Geistesgegenwart


Du bist immer bereit auf neue Situationen zu reagieren, um so Deine Ziele zu erreichen und effektiver zu arbeiten.


Kommunikation


Du arbeitest gerne mit anderen zusammen. Du kannst auf andere eingehen. Du bemühst Dich, Deinen Standpunkt klar und verständlich vorzubringen. Du respektierst die Meinung Anderer.


Streben nach Verbesserung


Du hast den starken Willen, Dich zu verbessern. Dir machen Veränderungen nicht viel aus. Du versuchst, schlechte Verhaltensweisen gegen bessere auszutauschen.


Positive Reaktion auf Druck


Situationen mit Streß sind eine Herausforderung für Dich. Du freust Dich darauf, Dein bestes zu geben, um diese Situationen zu meistern.


Vertrauen


Du unterhältst Beziehungen zu Deinen Mitmenschen, die von Vertrauen, Offenheit und Zusammenarbeit geprägt sind. Deine Mitspieler können sich auf Dich und Deinen Teamgeist verlassen.


Freude


Dein Leben und das was Du tust macht Dir Spaß. Du steckst mit Deiner guten Laune Deine Mitmenschen an.


Risikobereitschaft


Du machst Dir klar, daß alles was Du erreichen kannst, auch fehlschlagen kann. Du überwindest Deine Furcht davor und gehst ein Risiko ein, wenn es Dir sinnvoll und notwendig erscheint.


Leben in der Gegenwart


Du lebst heute und verschiebst Dein Leben nicht auf morgen. Du schöpft Deine Möglichkeiten voll aus.


So, jetzt zähle Deine Punkte zusammen. Bist Du mit dem Ergebnis zufrieden? Gibt es etwas, was unbedingt besser werden muß?


 


„Wer einmal sich selbst gefunden hat, der kann nichts auf dieser Welt mehr verlieren.” (Stefan Zweig)


 


2.4 Selbstverbesserung


Wie gehst Du vor?


 


1. Triff Deine Entscheidung



Entscheide Dich jetzt, was Du willst!


Schreibe es auf!


Nimm’ Dir etwas Großes vor!


 


Wer immer nur denkt oder sagt: „Das kann ich nicht!” setzt sich selbst unnötige Grenzen. Denke an die Hummel. Die Hummel hat eine Flügelfläche von 0,7 cm², bei einem Gewicht von 1,2 g.


Nach den aerodynamischen Gesetzen, die im Windkanal zu beweisen sind, kann eine Hummel nicht fliegen. Größe, Gewicht und Form ihres Körpers, im Verhältnis zur Spannweite ihrer Flügel, machen ihr das Fliegen unmöglich.


Da sich die Hummel dieser wissenschaftlichen Tatsache aber nicht bewußt ist, und außerdem mit beachtenswerter Zielstrebigkeit bedacht ist, fliegt sie eben doch und sammelt sogar täglich noch ein wenig Honig.


 


2. Träume von Deinem Erfolg


Stelle Dir vor Deinem geistigen Auge vor, wie Du Dein Ziel erreichst.


Sehe Dich selbst gewinnen. Schließe alle negativen Gedanken aus!


 


„Lehne es nicht ab, das Negative zur Kenntnis zu nehmen.


Weigere Dich lediglich, Dich ihm zu unterwerfen.” (N. V. Peale)


3. Termine planen und einhalten


Stelle einen Zeitplan auf. Unterteile die Zeit in mittlere und kleine Abschnitte. Je genauer Du es machst, um so besser kannst Du Dich überprüfen.


 


4. Trainiere Disziplin


Es gibt so viele Dinge, die Dich ablenken oder Dir schaden. Sage NEIN zu ihnen. Du machst die Erfahrung, daß es sich lohnt, mit Selbstdisziplin erfolgreich zu handeln!


 


5. Täglich einen Schritt weiter


Dein Ziel erreichst Du nicht mit einem Schlag. Denke jeden Tag daran und arbeite dafür. Bleibe am Ball! Ein kleines Stück jeden Tag.


 


„Wenn ich so viele Dinge erreicht habe, so liegt das daran, daß ich immer nur eine Sache zur gleichen Zeit wollte!” (William Pitt)


 


2.5 Deine Ziele


Lies Dir die vorangegangenen Seiten gut durch. Jetzt überlege Dir, was Du für Dich und mit Deiner Mannschaft erreichen willst und schreibe es hier auf:


 


„Ein Ziel muß Wirklichkeit werden können, oder es ist nur eine eitle Seifenblase.” (Berthold Auerbach)


Mein persönliches Ziel ist:


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Mein Ziel mit meiner Mannschaft ist:


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Um mein persönliches Ziel zu erreichen, nehme ich mir folgendes vor:


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Um mein Ziel mit meiner Mannschaft zu erreichen, nehme ich mir folgendes vor:


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Überlege Dir gut, was Du einträgst. Mache Dir die Sache nicht zu einfach. Du solltest Dich mindestens einmal im Monat überprüfen, ob Du auf dem richtigen Weg bist. Wenn Du willst, kannst Du Deinem Trainer Deine Ziele zeigen und mit ihm zusammen einen Terminplan erstellen.


Du bist ein Teil Deiner Mannschaft. Eine Mannschaft ist wie eine Kette und eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Wenn Du nicht regelmäßig trainierst, schadest Du Dir und Deiner Mannschaft.


Also sei bereit!


 


„The will to win is not as important as the will to prepare to win!”


So könnte zum Beispiel Dein jährlicher Plan aussehen, in dem Du Deine Ziele einträgst.


 


3 Training und Spiel


 


3.1 Spiel



Vor einem Spiel solltest Du mindestens acht Stunden schlafen und nicht später als 10:00 Uhr aufstehen.


Als Leistungssportler trinkt man keinen Alkohol, am Abend vor einem Spiel schon gar nicht.


Du sollt 45 Minuten vor Spielbeginn spielbereit in der Halle sein.


Das Spiel beginnt mit dem Aufwärmen.


Nach dem Spiel wird geduscht.


Für ein Spiel brauchst Du: Hallenturnschuhe, kurze Sporthose, (Aufwärm-) T-Shirt, Trainingsanzug, 2 Paar weiße Sportsocken, mindestens einen Liter Getränk, Duschsachen, Motivation und Optimismus.


Vor dem Spiel mußt Du alle (Ohr-, Nasen und Schlag-) Ringe, Ketten und Uhren ablegen (am besten gleich Zuhause lassen).


 


 


3.2 Training



Erscheine 10 Minuten vor Trainingsbeginn am Trainingsort.


Trage zwei Paar Socken


Sobald dein Trainer die Halle betritt, darfst Du auch in die Halle.


Nimm Deine Sachen mit in die Halle (Diebstahlgefahr)


Duschen nach dem Training ist gesund und fördert die Gemeinschaft.


Bitte in jedes Training mitbringen:


Sprungseil, Hallenturnschuhe, kurze Sporthose, T-Shirt, 2 Paar Sportsocken, Duschsachen, mindesten 1 Liter Getränk, Duschsachen und gute Laune


Du sollst regelmäßig zwei- bis dreimal in der Woche trainieren. Wenn Du einmal keine Zeit hast ins Training zu kommen, rufe Deinen Trainer bitte rechtzeitig an.


 


3.3 Ernährung



An Wettkampftagen solltest Du keine größeren Mengen an eiweiß- und fetthaltigen Nahrungsmitteln zu Dir nehmen


An Spieltagen solltest Du umfangreiche Speisen vermeiden.


Die letzte Nahrung solltest Du nach nicht später als zweieinhalb Stunden vor Spielbeginn einnehmen.


Während eines Spiels sondert ein Basketballspieler je nach Einsatz drei bis fünf Liter Schweiß ab; diesen Flüßigkeitsverlust mußt Du während des Spiels auf jeden Fall ausgleichen. Folgende Getränke sind dafür geeignet: Tee mit Glucose, Mineralwasser (möglichst ohne Kohlensäure, Apfelschorle und Wasser


Milch und Getränke mit viel Kohlensäure und hohem Zuckeranteil sind nicht geeignet.


Auf keinen Fall solltest Du während des Spiels konzentrierte Mineralien, Präparate oder Vitamine einnehmen.


Für Auswärtsspiele sind beispielsweise Bananen sehr geeignet (keine Chips ect.)


 


4 Spielerpositionen und deren Aufgaben




1 = Aufbau (Guard): sicherer Dribbler und sehr guter Passer, ist zuständig für den Ballvortrag, Spielaufbau und Fastbreaksicherung. Er ist der Chef auf dem Spielfeld.


2 = kleiner Flügel, Außen (Forward): sicherer Korbleger, schnell, muß immer zum Fastbreak laufen und in der Verteidigung Fastbreak sichern.


 


3 = großer Flügel: guter Werfer, guter Dribbler, muß zum Fastbreak laufen und mit zum Rebound gehen.


 


4 = kleiner Center: guter Rebounder, guter Passer, Rebound


5 = großer Center: sehr guter Rebounder und guter Passer, Rebound


 


5 Zeichenerklärung


 


6 Basketball Wörterbuch




















































































































































































Assist Paß der zum Korberfolg führt
Back Door Schneidebewegung im Rücken des Verteidigers zum Korb
Back Screen Block im Rücken des Verteidigers
Back-up rückwärts
Bump die Laufrichtung des Verteidigers durch Körperkontakt verändern
Center großer Brettspieler
Corner Spielfeldecke
Court Spielfeld
Criss Cross kreuzen
Cut Schneidebewegung zum Korb
Defense Verteidigung
Elbow Ecke Freiwurflinie
Fronting Verteidigungsstellung vor dem Angreifer
Give and Go Doppelpaß
Help and Recover Helfen und zurück zum eigenen Angreifer
High Post Centerposition an der Freiwurflinie
Hustle Einsatz
In-Bounds Einwurf
Jump Shot Sprungwurf
Low Post Centerposition nahe Grundlinie
Motion Bewegung
Offense Angriff
Outlet der erste Paß nach der Ballsicherung
Passing game Paßspiel- definierter Positionsangriff
Penetration Dribbeldurchbruch
Pick ‘n ‘Roll Block und Abrollen
Playmaker Aufbauspieler
Point die Birne”
Point Guard Aufbauspieler (1)
Post Brettspieler Positionen (Center)
Posting-Up auf der Ball-Korb-Linie anbieten
Power Forward kleiner Brettspieler (4)
Pressbreak Angriff gegen Preßverteidigung
Pressure Druck
read lesen (im Sinne von erkennen)
Rotation mehrfache Verteidigerrotation
Run and Jump den Dribbler überraschend stoppen mit Switch zur Folge
Safety Verteidiger der den eigenen Korb absichert
Screen Block
Screen away Gegenblock
Set it up Angriff oder Verteidigung aufstellen
Set Offense Positionsangriff
Set Play Positionsangriff
Shooting Guard kleiner Flügel (2)
Skip Paß Paß über die Verteidigung (2 Paßwege)
Spread auseinanderziehen
Stop the clock Spielzeit anhalten (durch taktisches Foul)
Strong Forward kleiner Brettspieler (4)
Strong Side Ballseite
Swing Forward großer Flügelspieler (3)
Swing den Ball die Seite wechseln lassen
Switch Verteidiger wechseln ihre Gegner
Timing zeitliche Abstimmung bestimmter Spielelemente
Top of the key „die Birne”
Trailer Anhänger; Angreifer der zweiten Welle
Transition Umschalten von Angriff in Verteidigung und umgekehrt
Trap Doppelsituation in der Verteidigung
Triangle 1-2 Dreieckaufstellung
Weak Side Ballgegenseite

 


7 Athletik


7.1 Dehnen


Nach dem Aufwärmen:



Dehne immer unterhalb der Schmerzgrenze


Halte jede Übung ruhig (ohne Wippen und Federn)


Halte jede Übung ca. 10 Sekunden


Wiederhole jede Dehnübung 2 mal


Beginne immer mit dem Kopf und arbeite Dich bis zu den Beinen durch.


 


Muskulatur der Halswirbelsäule


Aufrechter Stand (beide Beine gleich belasten), eine Hand wird auf den Kopf gelegt, die andere auf das Gesäß. Der Kopf wird zur Seite gezogen. Die Schultern bleiben gerade, die Hand am Gesäß ändert ihre Position nicht.


Muskulatur des Schultergürtels


Im aufrechten Stand wird eine Hand auf die Schulter der Gegenseite gelegt. Die andere Hand greift gegen den Ellenbogen. Der obenliegende Arm wird nach hinten geschoben, ohne daß die Schulter nach vorne dreht.


Eine Hand wird auf den Ellenbogen des erhobenen Armes gelegt und drückt diesen nach unten.


Muskulatur des Oberarmes


Im aufrechten Stand werden beide Hände hinter den Körper genommen. Eine Hand umgreift die andere und zieht diese nach unten.


Muskulatur des Unterarmes


Hände verschränken und mit den Handflächen nach außen vom Körper wegschieben.


Rückenmuskulatur


Stabile Seitenlage. Die untere Hand wird auf das gebeugte Knie gelegt. Der obere Arm und die obere Schulter zurückgedreht. Das gebeugte Knie sollte seine Lage nicht verändern.


Gesäßmuskulatur


Im Langsitz wird ein Fuß außen neben das Knie des gestreckten Beines gesetzt. Der gegenseitige Ellenbogen wird von außen gegen das gebeugte Knie gedrückt. Die freie Hand stützt den Oberkörper ab.


Hüftbeugemuskulatur


Bauchlage. Eine Hand greift nach dem gleichseitigen Fußrücken. Der Fuß wird zum Gesäß gezogen.


Tiefe Schrittstellung. Das Gewicht wird auf das vordere Bein verlagert. Der rückgestellte Fuß wird mit dem Fußrücken aufgesetzt, die Hüfte wird nach vorne verschoben.


Hüftbeuge- und Hüftstreckmuskulatur


Rückenlage. Ein Knie wird mit beiden Beinen zum Oberkörper gezogen.


Die Hände umfassen den Oberschenkel. Das Bein wird so weit wie möglich gestreckt. (ohne Bild)


Muskulatur der Oberschenkelinnenseite


Auf dem Boden sitzen, aufrechte Wirbelsäule. Beide Fersen zum Gesäß ziehen. Die Ellenbogen sind an der Innenseite der Kniegelenke. Die Kniegelenke in Richtung Boden drücken.


Muskulatur der Oberschenkelrückseite


Schrittstellung. Das vorgestellte Bein wird im Kniegelenk gebeugt. Der Oberkörper zum Oberschenkel dieses Beines gebracht. Ohne die Position des Oberkörpers zu verändern, wird das Gewicht auf das hintere Bein verlagert, das vordere Bein wird gleichzeitig gestreckt.


Muskulatur der Unterschenkelvorderseite


Aufrechter Stand. Das zu dehnende Bein wird mit dem Fußrücken aufgesetzt und langsam zu Boden gezogen.


Muskulatur der Unterschenkelrückseite


Schrittstellung, die Zehen zeigen nach vorne. Das zu dehnende Bein ist hinten. Die Ferse behält Bodenkontakt. Das hinter Bein wird langsam gestreckt.


Nach dem Training/Spiel:



Locker auslaufen, Beine und Arme ausschütteln


Dehne vor allem die Muskeln, die im Training am meisten beansprucht worden sind


Halte jede Stellung ca. 20 Sekunden


Dehne jeweils nur einmal


Eine heiß/kalte Dusche ist ebenfalls gut für Deine Muskeln


 


7.2 Körperstabilisierende Übungen



Übe stets langsam und genau.


Hole niemals Schwung.


Halte jede Übung 12 Sekunden.


Vergiß nicht während der Übungen weiterzukommen.


Du solltest mindesten dreimal in der Woche üben.


 


Schultergürtel


Bauchlage mit gestreckten Zehenspitzen, die Unterarme sind aufgestützt, die Ellbogen befinden sich unter den Schultergelenken. Langsam in den Stütz auf den Unterarmen drücken, dabei den Körper wie ein Brett in Spannung halten.


Seitenlage, beide Beine liegen übereinander, ein Unterarm ist aufgestützt, der Ellbogen befindet sich unter dem Schultergelenk. Langsam in den Stütz auf dem Unterarm drücken, dabei den Körper wie ein Brett in Spannung halten.


Rückenlage mit gestreckten Beinen, die Unterarme sind aufgestützt, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultergelenken. Langsam in den Stütz auf den Unterarmen drücken, dabei den Körper wie ein Brett in Spannung halten.


Becken


Rückenlage mit angestellten Beinen, die Hände liegen neben dem Gesäß.


Langsam das Becken anheben und die Oberschenkel mit Oberkörper in eine Linie bringen.


Ein Bein vom Boden heben und strecken. Die Knie bleiben dabei nebeneinander.


 


 


Bauch


Rückenlage mit angestellten Beinen, die Hände liegen neben dem Gesäß.


Langsam aufrollen, bis die Schultern und die Brustwirbelsäule vom Boden abgehoben sind.


Rücken


Fersensitz mit geschlossenen Unterschenkeln


Langsam nach vorne ausstrecken, dabei das Gesäß von den Fersen lösen. Das Gewicht wird nach vorne verlagert bis zu dem Punkt, wo das Gleichgewicht gerade noch aufrecht erhalten werden kann. Der Blick ist zum Boden gerichtet.


Sprunggelenke


Aufrechter Stand, Füße etwa hüftbreit auseinander (barfuß)


In den Zehenstand gehen


 


7.3 Seilspringen



Nimm Dir eine bestimmte Zeit oder eine bestimmte Anzahl von Sprüngen vor, bevor Du anfängst zu trainieren.


Lande nie auf dem ganzen Fuß! Springe wie eine Feder, nicht wie ein Elefant.


Springe nicht höher, als es unbedingt sein muß.


Vor dem Seilspringen solltest Du Dich auf jeden Fall dehnen.


 


Zwei Beispiele für eine Seilsprungeinheit:


1. Ziel 15 Minuten springen, möglichst ohne Pausen:


2 min Boxertippeln zum aufwärmen (langsam)


1 min mit beiden Beinen


30 sec linkes Bein


30 sec rechtes Bein


1 min laufen (links-rechts hohes Tempo)


2 min Boxertippeln zur Erholung (langsam)


1 min rückwärst


1 min vorwärts einmal normal einmal überkreuzen


1 min rückwärts zweimal normal einmal überkreuzen


2 min Boxertippeln zur Erholung (langsam)


1 min auf dem rechten Bein springen, das linke Bein vorne ohne Belastung rechts und links auftippen


1 min auf dem linken Bein springen, das rechte Bein vorne ohne Belastung rechts und links auftippen


1 min so schnell wie möglich (Anzahl Sprünge mitzählen)


 


2. Ziel 500 Sprünge (ohne Fehler):


40 beidbeinig vorwärts


30 rechts vorwärts


30 links vorwärts


30 Sekunden PAUSE


40 beidbeinig rückwärts


30 rechts rückwärts


30 links rückwärts


30 Sekunden PAUSE


20 beidbeinig vor und zurück springen


20 beidbeinig seitlich in und her springen


20 beidbeinig im Viereck springen


20 beidbeinig Füße auseinander und zusammen (wie beim Hampelmann)


20 beidbeinig Schrittstellung, bei jedem Sprung Füße wechseln


30 Sekunden PAUSE


100 beidbeinig ohne Fehler


30 Sekunden PAUSE


20 über halbiertes Seil vorwärts


20 über halbiertes Seil rückwärts


20 über viertel Seil vorwärts


20 über viertel Seil rückwärts


10 über achtel Seil (vor und zurück, nicht über den Kopf ziehen)


10 Doppelsprünge über normales Seil


 


8.Wurftraining


8.1 Übungen


Dein Trainingsplan könnte zum Beispiel so aussehen. Wichtig ist, daß Du Deine Treffer aufschreibst, damit Du Dich selbst kontrollieren kannst.
























































































































































































































































































































































Datum                            
40 nahe Würfe                            
10 Würfe vom vorderen Sprungkreis                            
10 Freiwürfe                            
10 Korbleger rechts                            
10 Korbleger links                            
10 Freiwürfe                            
10 Rechtskorbleger von vorne seitlich über das Brett werfen                            
10 Linkskorbleger von vorne seitlich über das Brett werfen                            
10 Dreier von vorne                            
10 Sprungwürfe vom Zonenrand rechte Seite                            
10 Powermoves rechts Außenhand wirft                            
10 Freiwürfe                            
10 Sprungwürfe vom Zonenrand linke Seite                            
10 Powermoves links Außenhand wirft                            
10 Freiwürfe                            
10 Sprungwürfe vom vorderen Sprungkreis                            
10 Powermoves rechts Innenhand wirft                            
10 Dreier linke Seite                            
10 Powermoves links Innenhand wirft                            
10 Freiwürfe                            
10 Dreier rechte Seite      &

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