Basketball Co@ches Corner

von Günter Steppich

KSÜ – Körperstabilisierende Übungen


Basketballer springen und landen, treten an und stoppen, leisten jede Menge Beinarbeit in der Verteidigung – all das trainiert die Beinmuskulatur, insbesondere die vordere Oberschenkelmuskulatur (die Kniestrecker), in hohem Maß. Die Spieler können immer höher springen und immer schneller laufen. Die bei Landungen aus größerer Höhe und Stops aus höherem Tempo geforderte Bauch- und Rückenmuskulatur sowie die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur (Kniebeuger), der eine entscheidende Rolle für Stabilität des Kniegelenks zukommt, wird jedoch nicht ausreichend mitentwickelt.


Das hat zur Folge, dass die Wirbelsäule bei Landungen überbelastet wird, was zu Rückenschmerzen und Bandscheibenschäden führen kann.



Ebenso entsteht im Oberschenkel ein Ungleichgewicht (muskuläre Dysbalance) zwischen Kniebeugern und -streckern, was zu chronischen Knieschmerzen (unter Basketballern weit verbreitet und meist nicht richtig ernst genommen: Patellasehnenansatzreizung, Schmerzen unterhalb der Kniescheibe am Übergang der Sehne in den Unterschenkel), Knorpelschäden und im schlimmsten Fall zu Bandverletzungen im Kniegelenk führen kann.


Die hintere Oberschenkelmuskulatur, deren Sehnen am Unterschenkel ansetzen, ist bei Landungen oder Stops nicht mehr in der Lage, das Knie stabil zu halten, wodurch sich der Unterschenkel leicht nach vorne bewegt (siehe Abbildung), was zu ständiger Überbelastung der Kniescheibensehne (Patellasehne) und zu hoher Beanspruchung der Kreuzbänder im Knieinneren führt. In Extremsituationen kann das zu einer Bandverletzung, vorzugsweise am vorderen Kreuzband führen. Untersuchungen haben ergeben, dass bei ca. 70% aller Basketballspieler ein solches muskuläres Ungleichgewicht besteht – Folge falschen, unausgewogenen Trainings!


Solchen Fehlentwicklungen kann man mit relativ geringem Aufwand durch Körperstabilsationsübungen (kurz: KSÜ) entgegenwirken. Die Abbildungen unten zeigen drei Übungen, jeweils links in einer einfachen Ausführung für Anfänger, rechts in einer erschwerten für Fortgeschrittene. Jede Übung wird viermal durchgeführt, wobei man anfänglich mit 10 Sek. Halten und 5 Sek. Pause arbeitet. Übung 2 muß natürlich für beide Körperseiten durchgeführt werden. Die Haltedauer wird allmählich auf 20-30 Sek. mit 10-15 Sek. Pause gesteigert. Es ist unbedingt auf saubere Ausführung zu achten, der Rücken muß immer gerade gehalten werden.


Mit nur 5-10 Minuten Aufwand pro Training (oder zuhause) erreicht man damit eine sehr gute Verletzungsprophylaxe und zugleich eine Leistungssteigerung, da muskuläres Ungleichgewicht immer zu einer Leistungsminderung in der betreffenden Körperregion führt. Schon bei der D-Jugend sollten diese Übungen Bestandteil jedes Trainings sein. Nehmt Euch die Zeit – den Spielern zuliebe!


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2 thoughts on “KSÜ – Körperstabilisierende Übungen
  • Falk Mehl sagt:

    Sher geehrter Herr Steppich,

    die Problematik die sie sehr gut für Basketball beschrieben haben, habe ich auch beim Parkour.
    Allerdings ist meine Bauchmuskulatur ausreichend trainiert, umso schlimmer steht es mit meinem Rücken. Wäre es sinnvoll überwiegend Übung 1 (und natürlich 2) zu machen, und weniger Übung 3, um die muskuläre Disbalance nicht noch zu verstärken?

    MfG,

    Falk Mehl

    • admin sagt:

      Hallo Falk,

      viele Basketballspieler machen den Fehler, einseitig die Bauchmuskulatur zu trainieren und den Rücken zu vernachlässigen.
      Von daher ist dein obiger Plan genau richtig, und er wird – auch aus persönlicher Erfahrung – sehr schnell zum Erfolg führen.