Basketball Co@ches Corner

von Günter Steppich

Stretching-Programm

[Hinweis: Zum Thema “Dehnen im Aufwärmprogramm” gibt es neuere Erkenntnisse, die den Sinn des statischen Dehnens vor Wettkämpfen grundsätzlich in Frage stellen, u.a. weil dadurch die Muskelspannung und damit die Leistungsfähigkeit vorübergehend abnimmt. Schaut euch dazu auch im Forum um, dort finden sich entsprechende Diskussionen!]

Dauer: 7 Minuten

BEACHTE!!! Dieses Stretching-Programm sollte in jedem Training am Anfang nach 15 Minuten Aufwärmen (mindestens 10 Minuten) durchgeführt werden. Insgesamt müssen dafür im Trainingsplan 7 Minuten vorgesehen werden. Das Programm besteht aus 5 Minuten statischem Dehnen zur Verletzungsprophylaxe und 2 Minuten Aktivierung der Muskelpartien. Dabei sollten die Dehnübungen mindestens die vorgeschlagenen 12 Sekunden durchgeführt werden, da das Dehnen sonst überhaupt keinen Effekt hat. Nur so verbessert man die Elastizität der Muskulatur, die Plastizität der Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln und verringert damit die Verletzungsgefahr. Die Aktivierung ist notwendig, um dem negativen Effekt des Dehnens, der Verringerung des Muskeltonus (Muskelspannung) und somit der Schnellkraft und Leitungsfähigkeit, entgegenzuwirken. Nach dem Stretching-Programm sollten im Trainingsplan idealerweise 5 – 10 Minuten Lauf- oder Passdrills folgen, damit sich die Muskeln der Spieler wieder an die Belastung gewöhnen können.

In Wettkampfsituationen liegt die Dehnphase idealerweise ca. 30 Minuten vor Beginn des Spiels. Danach sollte weiteres basketballspezifisches Aufwärmen (Korbleger- und Schussdrills) erfolgen. Dann ist man zu Beginn des Spiels im Vollbesitz seiner körperlichen Möglichkeiten (besonders Spritzigkeit!) und das Verletzungsrisiko wurde verringert.

Als Trainer hat man oft das Problem, Jugendliche vom Sinn richtigen Stretchings zu überzeugen. Hier ein Tipp:
Ein Spieler oder eine Spielerin soll ungedehnt an der Wand aus der Schrittstellung so hoch wie möglich springen (Jump and reach). Nun soll er sich ausführlich dehnen und danach wieder springen. Er wird zuerst weniger hoch kommen wegen der Verringerung des Muskeltonus. Jetzt soll er die Aktivierungsübungen durchführen. Danach wird er normalerweise höher springen als ungedehnt. Wenn eine Jugendmannschaft das einmal gesehen oder selbst ausprobiert hat, wird sie sich in Zukunft besser dehnen. Was ist wichtiger (cooler), als hoch zu springen?

Im Folgenden wird exemplarisch ein Dehnprogramm vorgestellt. Erst wird ein Überblick über den Ablauf der Übungen gegeben. Danach werden die einzelnen Übungen beschrieben und mit Hilfe von Bildern verdeutlicht.

1.      Überblick über das Dehnprogramm:

 

Beschreibung

Übung und Dehnintervall

Dauer

Dehnen von Fingern, Armen und Schulterpartie

I-1 bis I-4 je 12 Sek.

ca. 1 Minute

Dehnen von Beinen und Rumpf (Bauch, Rücken, Schulter)

II-1 bis II-2 je 12 Sek.

II-3 bis II-8 je 5 Sek.

ca. 1 Minute

Dehnen der
Wadenmuskulatur

III-1 bis III-4 je 12 Sek.

ca. 1 Minute

Dehnen der Oberschenkelmuskulatur

IV-1 bis IV-4 je 12 Sek.

ca. 1 Minute

Dehnen der
Rückenmuskulatur

V-1 15 Wdh.

V-2 bis V-5 je 12 Sek.

ca. 1,5 Minuten

Aktivierung
(Koordinationsschulung)

VI-1 20 Wdh.

VI-2 bis VI-3 je 30 Sek.

ca. 1,5 Minuten

GESAMTDAUER:

ca. 7 Minuten

 

2.      Beschreibung der einzelnen Dehn- und Aktivierungsübungen:

 

I.           Dehnen von Fingern, Armen und Schulterpartie

Dauer gesamt ca. 1 Minute

I-1   Finger & Schulter:

  • Beine anspannen
  • Finger verschränken; rechter Zeigefinger auf linken Zeigefinger usw.
  • Arme über den Kopf strecken

12 Sek. halten

I-2   Arme & Schulter:

  • Beine anspannen
  • Über dem Kopf mit der rechten Hand den linken Ellbogen und mit der linken Hand den rechten Ell­bogen fassen; dabei soll der rechte Arm vorne sein
  • Nun die Ellbogen erst nach oben und dann nach hinten ziehen

12 Sek. halten

I-3:

  • Wie I-1, aber linker Zeigefinger auf rechten usw.

12 Sek. halten

I-4:

  • Wie I-2, aber hier soll der linke Arm vorne sein

12 Sek. halten

 

 

 

II.        Dehnen von Beinen und Rumpf (Bauch, Rücken, Schulter)

II      Ausgangshaltung

Für alle Übungen dieses Blocks gilt folgende Ausgangshaltung

  • Weite Spreizstellung; vorderer Fuß entlang einer gedachten Linie, hinterer Fuß ca. 45° gedreht zu dieser Linie
  • Fersen bleiben am Boden!!!

II-1  Oberschenkel hinten & unterer Rücken:

  • Beide Beine gestreckt
  • Linkes Bein vorne
  • Mit der linken Hand den linken Knöchel fassen
  • Rechten Arm senkrecht zur Decke strecken
  • Entlang des gestreckten rechten Arms zur Decke schauen
  • Wichtig: Oberkörper nicht vor- oder zurückbeugen!!!

    In einer senkrechten Ebene bleiben!!!

12 Sek. halten

Dauer gesamt ca. 1 Minute

II-2:

  • Wie II-1, aber rechtes Bein vorne

12 Sek. halten

II-3  Oberschenkelmuskulatur, oberer Rücken & Schulter:

  • Vorderes (linkes) Bein anwinkeln (90°)
  • Linke Hand rechts neben dem Knöchel auf dem Boden abstützen
  • Rechten Arm senkrecht zur Decke strecken
  • Entlang des gestreckten rechten Arms zur Decke schauen
  • Wichtig: Oberkörper nicht vor- oder zurückbeugen!!!

    In einer senkrechten Ebene bleiben!!!

5 Sek. halten

II-4  Oberschenkelmuskulatur, oberer Rücken & Schulter:

  • Ausgehend von der Haltung bei Übung II-3 den linken Arm links neben dem Knöchel auf dem Boden abstützen
  • Rechten Arm über den Kopf strecken
  • Unter dem rechten Arm zur Decke schauen
  • Wichtig: Oberkörper nicht vor- oder zurückbeugen!!!

    In einer senkrechten Ebene bleiben!!!

5 Sek. halten

s. oben

II-5  Oberschenkelmuskulatur, oberer Rücken & Schulter:

  • Ausgehend von der Haltung bei Übung II-4 den linken Arm ganz weg­nehmen

5 Sek. halten

II-6, II-7; II-8:

  • Wie II-3, II-4, II-5, aber rechtes Bein vorne

Je 5 Sek. halten

 

III.      Dehnen der Wadenmuskulatur

Dauer gesamt ca. 1 Minute

III-1    obere Wade:

  • Schrittstellung, dabei ruht das Körpergewicht auf dem vorderen (linken) Bein
  • Hinteres Bein gestreckt
  • Beide Fersen bleiben am Boden
  • Vorbeugen mit geradem Rücken bis zum “Ziehen”

12 Sek. halten

III-2:

  • Wie III-1, aber rechtes Bein vorne

12 Sek. halten

III-3    untere Wade und Achillessehne:

  • Wie III-1, aber hinteres Bein leicht angewinkelt

12 Sek. halten

III-4:

  • Wie III-3, aber rechtes Bein vorne

12 Sek. halten

IV.          Dehnen der Oberschenkelmuskulatur

Dauer gesamt ca. 1 Minute

IV-1   Oberschenkel vorne:

  • An der Wand stehen
  • Rechten Fuß am Knöchel(!) fassen und an den Po ziehen

12 Sek. halten

IV-2:

  • Wie III-6, aber linken Fuß fassen

12 Sek. halten

IV-3:  Oberschenkel hinten (fast alle Basketballer sind hier verkürzt)

  • Hinknien, vorderes (linkes) Bein strecken
  • Rücken gerade!!!
  • Vorbeugen mit geradem Rücken bis zum “Ziehen”

12 Sek. halten

IV-4:

  • Wie III-7, aber rechtes Bein vorne

12 Sek. halten

 

V.       Dehnen der Rückenmuskulatur

Dauer gesamt ca. 1,5 Minuten

V-1 Lendenbereich aktivieren:

  • Auf den Rücken legen
  • Beine anwinkeln, Arme neben dem Körper
  • Bauchmuskeln anspannen, so dass der Rücken flach auf dem Boden aufliegt
  • Bauchmuskeln lockern, dann wieder anspannen

15
Wdh.

V-2 Lendenmukulatur:

  • Auf den Rücken legen
  • Linkes Bein strecken und am Boden(!) lassen
  • Rechtes Bein in der Kniekehle fassen und Knie zur Brust ziehen

12 Sek. halten

V-3:

  • Wie V-2, aber linkes Bein an die Brust ziehen

12 Sek. halten

V-4 Rücken gesamt:

  • Auf den Rücken legen
  • Arme hinter den Kopf strecken
  • Beine anwinkeln und dann zur linken Seite ablegen
  • Schultern bleiben am Boden!!!

12 Sek. halten

V-5:

  • Wie V-4, aber nach rechts ablegen

12 Sek. halten

 

 

VI.     Aktivierung (mit Koordinationsschulung)

Dauer gesamt ca. 1,5 Minuten

VI-1 Beine:

  • An der Sprossenwand mit Zehenspitzen auf die Bank stellen
  • Körper langsam hochdrücken und wieder ablassen

20
Wdh.

VI-2 Seilspringen:

  • Normales Seilspringen auf der Stelle

30
Sek.

VI-3 Koordinationsschulung:

  • Seilspringen im Quadrat (s. links oben)
  • Linien nicht berühren!!!
  • Richtung und Ablauf ändern ( ein Bsp. s. links unten)

30
Sek.

 

Viel Spaß!!!

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